营养膳食专家王怀记教你读懂食品“配料表”：成分含量越高排位越靠前

长江日报大武汉客户端11月19日讯（记者武叶）怎么看食品配料表是否“干净”？如何避免买到“海克斯科技”？对标膳食营养“金标准”，我们的三餐存在哪些共性的问题？11月19日，武汉市疾控中心环境健康与食品安全所所长王怀记做客由长江日报报业集团主办的“医聊百科”公益科普直播，和网友畅聊膳食营养与食品选择。

王怀记（左）在直播现场，为网友讲述科普、解答疑问。记者何岸　摄

大家购买食品的时候，都会习惯性地看一看生产日期和保质期，却很少有人去关注外包装上的其他信息。王怀记提醒，消费者还可以重点关注下“配料表”和“营养成分表”。

(资料图片仅供参考)

看配料表最重要的一个知识点是“用料递减原则”，排位越靠前的成分在食品中的含量越高。王怀记以纯牛奶和乳酸菌饮料示例：纯牛奶配料表排在第一位的是牛乳，并且没有太多复杂的成分。乳酸菌饮料配料表排在前列的是水、糖和全脂乳粉，虽然它也叫乳，但事实上是含乳饮料。

看营养成分表掌握三个要点：首先，营养成分上必须标注的项目是“1+4”——“1”指能量，“4”指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。需要注意的是，国内食品都是按千焦（kJ）标注能量，和大家常说的“卡路里”不是一个计量单位。有一个简单的换算方法，1千卡约等于4千焦，将标注的数字除以4，得出的数字才是卡路里。

营养成分表最后一栏有个营养素参考值百分比，很多人误以为是该营养物质在这份食品中的占比。事实上，这个百分比指的是该营养素占健康成年人一天推荐摄入量的比重。假设能量指标是24%，意味着一个体重60公斤的成年人吃完100克饼干，当天所需能量就已经摄入了24%，吃上400克的话，能量摄入基本就饱和了。

最后，健康生活方式提倡“三减”，即减盐、减油、减糖。可以重点关注下营养成分表中糖、盐及反式脂肪酸的含量。这些成分越低越好。

近期，热点话题“海克斯科技食品”“科技与狠活”引发广大网友对食品添加剂使用的讨论。常见的食品添加剂有哪些？怎样挑选配料表“干净”的预包装食品？王怀记介绍，我国食品添加剂有20多个类别2000多个品种，比较常见的食品添加剂有防腐剂、着色剂、甜味剂、增稠剂、膨松剂、香料等。我们日常做饭用的盐、糖等都属于食品添加剂，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。

“尽管无需谈添加剂色变，但出于营养和健康角度，含有这些成分的食物还是尽量少吃。”王怀记介绍，反式脂肪酸会导致体内低密度胆固醇升高，而低密度胆固醇被认为是堵塞动脉血管以及导致心血管疾病的一大诱因。

其次，看食品营养成分表中三大营养素占比，热量或脂肪含量过高不推荐，钠的营养素参考值百分比过高的尽量不选，白砂糖占据配料表前三位少吃。

营养膳食推荐尽可能吃纯天然食物，少吃深加工、精加工食物。比如苹果、香蕉属于天然食物，水果麦片、水果干就属于深加工食物；猪肉、鸡肉属于天然食物，猪肉火腿、鸡肉肠则属于深加工食物。确实“馋”这些食品时，配料表越简单越好。

举个例子，鲜牛奶的配料就应该是牛乳，其他添加成分越少越好。全麦面包配料表第一位是小麦粉而不是全麦粉，不要！火腿肠配料表第一位是淀粉而不是肉？不要！

活动中，王怀记也正式受邀成为“37度里|长江健康融媒”的科普分享官，将不定期为大家分享健康知识。记者何岸　摄

“医聊百科”健康科普直播周精彩继续！11月20日13:30—14:30，武汉市精神卫生中心精神康复科主治医师冯映映将在直播间开讲《守护心灵健康　摆脱精神“内耗”》。

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【编辑：余丽娜】