又到湿热黄梅天，如何跑步才能健康安全又燃脂？

最近这段时间，南方各地陆续进入了“梅雨季”。对于坚持户外训练的跑者，黄梅天都是一个不小的挑战。

【资料图】

温度高、湿度大、气压低，而且有可能跑着跑着就遇上一场瓢泼大雨……这样的环境，对于跑者来说存在着太多不确定因素，甚至隐藏着一些风险。

为什么黄梅天气温不高，跑起来却那么难受？这里面学问可大了！

人的体感温度不仅受温度影响，还受到湿度影响。基于此，炎热指数将湿度温度的组合分为4个级别，表示户外活动风险。

长江中下游地区六月中旬到七月上旬前后的黄梅天通常在26-30度，虽然气温没有三伏天高，但湿度往往超过了80%，由于湿度高、气压低，很容易发生中暑。

黄梅天跑步有哪些需要注意的？

黄梅天一旦湿度过大，特别是体感温度在32.2℃至40.6℃间，那么跑者很可能因为中暑导致痉挛，甚至引发心脏问题等多种症状。正因如此，在梅雨季节，跑步才需要从装备、时间和训练强度上都特别注意。

01

补水是第一要务

一般来说，跑者需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时，在这段时间里，感受自己的身体补水的需求。

在湿度超过60%的天气里，一般每隔15至20分钟，你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。

而在跑步的前后，一定要记得补充水分——跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水，而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中，跑者可以自备小型水袋挂在腰间，轻巧方便。

02

降低配速15%

根据美国科学家的研究发现，随着温度的提升，跑步的配速也会受到影响。

比如在16℃时，你的跑步配速可能会从原本的5分钟/公里，增加至5分10秒/公里；而当温度升高至27℃时，身体相同舒适度的情况下，一般配速会减慢12%至15%，变为6分05秒/公里。

在湿热的梅雨季，跑者也应该适当降低15%左右的配速，这样能够让身体和心脏更加舒适地运作。

一般来说，两周的适应后，跑者的身体会适应湿度较大的天气，更好地散热，进而更好地提升你的身体耐热能力，同时也可以提高自己的速度。

同时，在气温高于29℃，湿度高于75%时，跑者必须再次降低跑步强度，以防中暑。

必须记住的是，跑步原本就是为了锻炼身体和保持健康，量力而行比一切都重要。

03

一顶鸭舌帽+一件轻薄长袖

在梅雨季跑步，在跑步装备上也有讲究。

首先，由于气温较高，一般情况下跑步应该穿短袖短裤，但由于雨水突如其来，轻薄的皮肤风衣是防止感冒生病的必备装备。此外，由于梅雨季节雨水较多，跑者可以选择防水性和防滑性较好的跑鞋。

此外，建议在腰间可以挂一个贴身小包，随时应该准备一条干毛巾，用于跑步过程中擦汗。

其次，最好准备一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨， 一次性雨衣也可以分担皮肤衣的压力。

第三，对于选择夜跑的跑者，雨后积水的路面对视线也有一定影响，跑者应该选择荧光黄或荧光绿这样显眼的颜色，减少发生危险的可能。

04

合理选择跑步时间

根据鲍尔曼对于大多数普通跑者的建议，在黄梅天里，昼夜交差之时是跑步好选择，温度和气压都会比较适宜。

跑步的最佳时间是早上6至7点和傍晚6至7点，因为这两个时间段相对湿度较小，且温度适宜。对于工作忙碌的上班族而言，早上的时间比下午的时间更容易抽出来，而且燃脂效率同样会很好。

哪些情况下必须停止跑步？

在反复无常的阵雨中见缝插针，趁着偶尔不下雨的好天气跑个步，算得上是闷热夏季里最惬意的事情。

然而，以下这些情况却是必须要停止室外跑步的！

01

雷雨、雷电天气

雷雨、雷电天气，在室外运动的风险不言而喻。所幸，这样恶劣的气候通常不会持续太久。如果真的很想运动，不妨先在室内热热身，等待天气转好。

02

路面积水过多

过多的积水会弄湿你的跑鞋和袜子，不仅影响跑步时的感受，也有可能增加生病的风险。

更重要的是，积水会让人无法判断路面的真实情况。这种情况下，即便只是轻微的上下坡，都容易导致崴脚或是摔倒。若路面存在窨井盖被偷等极端情况，甚至会威胁生命。

03

雨水过大影响能见度

对于大多数路跑爱好者而言，城市的街道往往是锻炼时的首选。若雨水过多，影响能见度，那么就容易造成人与非机动车或是机动车的碰撞。

毕竟，在那样的情况下，不仅跑者的视野受限，电瓶车、摩托车车主们同样不如平时看得清楚。

总之，黄梅天可以坚持跑步，但一定要注意这些细节。此外，下大雨时最好还是进行室内力量训练、游泳等。

编辑 / 孙冲

资料 / 上海体育 武汉体育 环球网

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