冬季跑步需要注意什么？ 跑步伤到脚踝怎么办？

冬季跑步需要注意什么?

当你下决心要跑步，却不知道要选一双什么样的鞋;当你想要制定一个周密的健身计划，却无从下手;当你在跑步中膝盖疼痛难忍，却想要坚持;当你下了千万遍决心却始终无法把跑步当成一种习惯。

冬天跑步如何排汗保暖?

冬天跑步，想要更好地保暖、排汗，穿这三层是关键：

最内层：这层的功能是快速导汗，标配是长袖的排汗T恤。要足够长，能包裹住整个身体，尤其可以让核心部位(就是除了四肢以外的，俗称身子。)都够暖和。排汗不排汗，主要看面料的网眼和分层结构，现在大部分体育用品厂商都有快速排汗或导汗产品线。纯棉的不要，一旦吸水以后会贴在身上，粘粘的难受极了。

中间层：这层的功能是保温，标配是抓绒或紧身衣。一件全长的跑步紧身衣/抓绒让全身、腿和脚踝保暖。

最外层：这层的功能是防风防雨，标配是软壳或硬壳夹克，或者轻量的透气材料的衣服。冲锋衣、皮肤衣、轻量羽绒服什么的都可以考虑。山区跑步一定要穿硬质、不怕刮的，要不然树枝子会让你哭。

上身一定要穿这三层，腿冬天不怎么怕冷，有的时候甚至穿短裤都可以。压缩衣可以替代最内层，但是比较贵，属于专业跑步装备。

跑步小腿会不会变粗?

小腿变粗和跑步是无关的。　其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?

力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢?

1、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

2、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

3、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

跑步伤到脚踝怎么办?

跑步伤到脚踝后应立即卧床休息，避免患肢继续负重，并将患肢抬高约30厘米左右，有助于肿胀消退。应尽早立即去医院就诊，拍摄x光片，排除骨折情况。伤后前48-72小时内宜冷敷，促进肿胀消退、缓解疼痛，待肿胀减轻后可以改为温热敷，促进淤血消散。伤后不管有无骨折，都建议佩戴踝关节支具，减少踝关节活动，给组织修复提供相对稳定的力学环境。如果没有骨折，一般需要支具固定3周左右再开始下地行走，如果存在骨折，若移位不明显，一般在4-6周骨折可以愈合，可以开始下地行走，如果存在明显移位的骨折，由于踝关节骨折属于关节内骨折，对复位要求比较高，有可能需要接受手术治疗。